五大关键
- 控球与脚步：重心低、眼睛抬起、节奏变化（变速/变向/犹豫步）；强化弱手。训练：双球原地/移动、锥桶Z字、三步与欧洲步、转身启动；量化：不看球全场往返控球计时，锥桶Z字不失误<22s，弱手每日10分钟。
- 投篮机械与量：站姿稳定、出手一致、腕指送球、随手到位；从近到远逐级。训练：5点位×25球×2组（近/中/远），目标命中率≥70%/60%/40%；节奏投篮（接球即投、运一步急停）；记录每周样本≥300球并复盘轨迹与左右差异。
- 终结与对抗：多手段收招与保护球。训练：两侧上篮各3×10、体碰上篮2×8、抛投/小抛2×10、反手/反篮2×8；篮下里外步、试探—跨步—顶人；目标：对抗后近框命中≥60%，弱侧抛投≥45%。
- 无球与决策（篮球IQ）：2秒原则（拿球2秒内投/传/攻）、占位与间距、空切时机、挡拆三读（防守脚位/内线位置/弱侧帮助）。训练：受限3v3（只两次运球/禁强侧突破），连击训练（传-切-再传）；每周看1场比赛做10条战术笔记。
- 体能与预防：髋踝灵活、核心、弹跳与冲刺恢复。训练：冲刺10×30m（休息=1:3）、折返5×5×半场；力量每周2次（深蹲/硬拉/上肢推拉/提踵/单腿力量）；预防：落地缓冲、单脚平衡，泡沫轴+动态拉伸。
60–75分钟训练模板（可直接用）
- 热身8分钟：髋踝动态、短加速、变向启动
- 控球12分钟：弱手主导、双球移动、变节奏+护球
- 投篮25分钟：近中远5点位定点→接球急停→运一步急停；记录数据
- 终结12分钟：体碰上篮/抛投/反手，左右对称
- 小局对抗或受限3v3 10分钟：执行2秒原则
- 放松8分钟：缓跑、泡沫轴、静态拉伸
进步追踪（每周）
- 投篮样本与命中率（近/中/三分），挑1项做加练
- 控球计时与失误数，弱手比例≥40%
- 对抗后近框命中与犯规制造数
- 冲刺与折返成绩、力量基础动作负重/次数
- 视频复盘1次：挑3个好回合、3个待改进回合
需要我按你场上位置（控卫/锋线/内线）或现有水平，细化一周计划吗？